Sportvoeding: de basis, eiwitten en meer

Sportvoeding piramide

Of je nou af en toe een lesje Zumba pakt of vijf keer per week in de sportschool te vinden bent: een goed voedingspatroon is voor iedere sporter belangrijk. Wanneer je denkt aan sport, denk je vast ook meteen aan eiwitshakes, -repen en -supplementen. Deze producten zijn erg populair onder sporters en niet meer weg te denken uit de sportwereld. Veel mensen die al maanden trouw de sportschool sponsoren hebben dan ook nog steeds een grote pot whey protein op de kast staan. Maar is dit wel nodig? Welke sportvoeding is belangrijk? En moet je echt leven op kwark en kipfilet? 

Wat is een goede sportvoeding? 

Veel sporters betalen zich scheel aan shakes, pre-workout en supplementen, terwijl hun normale basisvoeding nog stukken beter kan. De sportvoedingspiramide laat dit mooi zien. De piramide bestaat uit drie lagen: basisvoeding (normale voedingsmiddelen), sport specifieke voeding (repen, shakes en gelletjes) en als laatste aanvullende supplementen (zoals creatine en vitamines). En die basisvoeding is het allerbelangrijkste. Wanneer die in orde is, kun je als sporter het meeste winst behalen en het beste presteren. Leef je op tosti’s en diepvriespizza’s? Dan gaan sport specifieke voeding en supplementen jou niet helpen bij het behalen van je doelen. Draai de piramide dus niet om!

Eiwitten: hét wondermiddel?

Als je het internet, fitte influencers en je buurvrouw die twee keer in de maand naar pilates gaat moet geloven zijn eiwitten heilig. Het klopt inderdaad dat je voldoende eiwitten moet eten wanneer je sport, maar koolhydraten en vetten zijn even belangrijk. Koolhydraten leveren bijvoorbeeld energie zodat je door kunt knallen tijdens de training en niet verandert in een slappe vaatdoek. Krijg je ze te weinig binnen? Dan gaat je lichaam spiereiwit afbreken voor energie. Daar gaat je afgetrainde lichaam…

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ze zijn opgebouwd uit een lange ketting van nog kleinere bouwsteentjes, namelijk aminozuren. Er bestaan essentiële aminozuren, deze moet je binnenkrijgen via de voeding. En daarnaast niet-essentiële aminozuren, deze kan je lichaam zelf aanmaken. Veel sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, omdat ze hun spieren meer gebruiken. Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw en -herstel na het sporten. Hoeveel hoger je behoefte is, hangt onder andere af van welke sport je doet en hoe vaak je traint. 

Eiwitshakes of is er meer variatie mogelijk?

Eiwitten kun je gewoon halen uit gezonde voeding, zoals kipfilet, vis, ei, zuivelproducten, brood, volkoren granen, bonen, linzen, tofu en tempeh. Niet alleen uit kwark en kipfilet dus, halleluja. Eiwitshakes zijn makkelijk en snel en kunnen een goede aanvulling zijn op je basisvoeding, maar zijn zeker niet noodzakelijk. Het naar binnen werken van drie shakes per dag is dus niet alleen pijnlijk voor je portemonnee, maar ook compleet overbodig. Het kan er zelfs voor zorgen dat je aankomt; eiwitten leveren namelijk ook calorieën! En daarnaast, alles wat het lichaam niet gebruikt, wordt opgeslagen als vet. Eet je vegetarisch of veganistisch? Ook dan is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eet bij elke hoofdmaaltijd een eiwitbron, varieer en combineer verschillende eiwitbronnen. Dan zit je zeker goed. 

Meer weten?

Over sportvoeding is erg veel te vertellen. Van de beste voeding vóór het trainen en herstelvoeding na het trainen tot sportdranken en supplementen. Te veel om in één blog op te noemen dus. Wil je persoonlijke adviezen, weten wat voor jou een goed sportdieet is of wil je gewoon meer weten over sportvoeding? Maak dan een afspraak met de diëtisten van FoodRebel.